Tout d'abord, corriger un point, les abdominaux ne sont pas fixes huit, mais varie d'une personne à l'autre, il y a 5, 6, 7, 8, et même 10, c'est une prédisposition génétique à décider, dès le moment de la naissance, vos muscles abdominaux ont été stéréotypés, comme les lignes de nos paumes, n'est-il pas déjà fixé à la naissance ? Les abdominaux sont aussi une raison, bien que nous voyons la plupart des gens sont un morceau de abdominaux 😂😂, en fait, tout le monde a des abdominaux, seulement par la graisse à la profondeur enterrée 😂😂 parce que les abdominaux est un humain normal doit avoir !

Pour ce qui est des abdominaux, deux conditions fondamentales doivent être remplies : d'une part, un taux de graisse corporelle faible, que l'on peut vaguement observer chez les garçons avec un taux de graisse corporelle d'environ 15 % !

La deuxième condition est de renforcer la stimulation de la latitude des muscles abdominaux.

. Comme le dit l'adage, les gros pectoraux et les abdominaux maigres sont des hooligans, ce qui signifie qu'ils ne valent pas la peine d'être mentionnés

La plupart des gens ont des abdominaux asymétriques, mais la possibilité d'avoir des abdominaux a été dépassée par plus de quatre-vingts pour cent des gens !

Voici une série de méthodes d'entraînement des abdominaux pour vous donner, à condition que vous insistiez, les mains nues peuvent entraîner les abdominaux.

Les mouvements non armés ci-dessus sont simples et faciles à réaliser, aucun équipement supplémentaire n'est nécessaire, les meilleurs mouvements pour le renforcement musculaire à domicile ! Commencez à faire de la musculation et encouragez-vous à vous perfectionner ! Je suis RuiYuXing Fitness, passionné de fitness à mains nues, bienvenue sur mon site !

Bonjour, je suis heureux de répondre à votre question. Je m'appelle YAN Jianchao et je suis moniteur de fitness à Saipu.

Les abdominaux sont le groupe musculaire le plus esthétique du corps d'un homme, et ces abdominaux en 8 d'un homme sont également très attirants pour les femmes. Cependant, les hommes ne prêtent pas attention à leurs abdominaux et ne savent même pas comment les faire travailler. Aujourd'hui, nous allons vous enseigner quelques méthodes simples, 30 jours peuvent pratiquer des abdominaux 8-pack oh !

Levées de jambes suspendues : 2 séries de 10 à 15 répétitions, 30 à 60 secondes de repos entre les séries.

Curl : 2 séries de 20 à 30 répétitions, 30 à 60 secondes de pause entre les séries.

Élévation des jambes sur le dos : 2 séries de 15 à 20 répétitions, avec une pause de 30 à 60 secondes entre les séries.

Torsions russes : 2 séries de 20 à 30 répétitions, 30 à 60 secondes de pause entre les séries.

Élévation bicéphale : 2 séries de 10 à 20 répétitions, 30 à 60 secondes de pause entre les séries.

Appui sur la planche : 2 séries ✖ appui jusqu'à épuisement, 30-60 secondes de pause entre les séries

Pratiquez les mouvements ci-dessus 2 à 3 fois par semaine, en les effectuant tous à chaque fois.

restauration

1, l'essentiel est de prendre l'habitude de manger moins et plus souvent, ce qui permet d'éviter un apport calorique excessif.

2. Les protéines et les glucides doivent être consommés le matin et au déjeuner, ainsi que les légumes, et la meilleure source de glucides doit être à base de fourrage grossier.

3, vous pouvez consommer des légumes et des fruits frais à chaque repas supplémentaire, et les blancs d'œufs sont également autorisés.

4. Ne rien ingérer le soir avant de se coucher, et manger principalement des légumes frais, des fruits et des blancs de poulet pour le dîner, et ne pas manger d'aliments de base.

Aérobie : Si vous avez un pourcentage élevé de graisse corporelle, il est recommandé de faire des exercices d'aérobie pendant 30 à 60 minutes, trois à six fois par semaine.

Si vous ne comprenez toujours pas le problème, vous pouvez nous suivre, puis l'arrière-plan du message privé Oh ~ !

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Je suis une personne ordinaire, l'investissement dans la remise en forme un tapis de yoga commun 68 yuan une roue pour abdominaux plus un ensemble de tapis d'agenouillement de 55 (Décathlon) a donc commencé leur propre chemin de remise en forme, au début de la difficulté la plus facile à commencer, chaque semaine j'ai étéSix jours d'entraînement.，Un jour de congé，30 à 45 minutes d'exercice par jourLes jours de repos, l'intensité n'était pas trop élevée, et j'ai programmé mes jours de repos pour que mes amies se reposent et sortent faire du shopping. Chaque séance d'entraînement commence par un tapis de yoga dans votre chambre, un short de rechange et un maillot de bain. Avant l'entraînement, vous devez faire un simple échauffement et des étirements pour étirer vos muscles afin de ne pas vous blesser. Une fois l'échauffement terminé, il est temps de passer à l'entraînement proprement dit. Chaque jour, les parties de l'entraînement sont différentes, je fais généralement les mouvements suivants : appui à plat, appui à plat incliné vers le haut, appui à plat sur une jambe, pompes, pompes en diamant (l'intensité initiale), appui croisé (le bras initial sera secoué), pompes avec relâchement de la main, pompes sur le côté de la taille, pompes sur une grande distance, pompes en araignée, pompes touchant alternativement l'épaule, squats profonds, curls, ponts fessiers, pompes à genoux (poussées), squats statiques contre le mur (personnellement, je me sens assez fort), et les deux autres sont les mêmes. Personnellement, j'ai l'impression que c'est assez intense), overhead chair half squats.

Pour pratiquer les abdominaux, il faut pratiquer les exercices suivants : appui sur les genoux en décubitus dorsal, étriers inversés en décubitus dorsal, flexions à plat, flexions assistées des côtés gauche et droit, soulèvement et resserrement des genoux des côtés gauche et droit, appui à plat, étirement des jambes en décubitus dorsal, soulèvement alternatif de la moitié supérieure des jambes en décubitus dorsal, resserrement et saut de l'appui, élévation à deux têtes sur une jambe, bicyclette aérienne, flexions à 90 degrés, meulage des pieds alternés, élévation à deux têtes sur une jambe courbe, soulèvement des genoux en décubitus ventral, virage avec appui en V, moulin à vent en décubitus dorsal. Fondamentalement, vous pouvez vous aider à pratiquer les abdominaux, le prix est d'insister, le dos de l'action spécifiquement proposé pour pratiquer les muscles abdominaux ne nécessite pas de faire vite, nécessite lentement, pour sentir la sensation de déchirure apportée par les muscles abdominaux (vraiment dur) n'est pas facile à adhérer, au début sentir l'intensité n'est pas grande, et donc la pratique presque fatiguée et ensuite continuer à pratiquer est difficile à adhérer. Après chaque entraînementDoit Doit Doit Doitaller de l'avantl'étirementSinon, au tournant de la journée, vous serez comment rester inconfortable, c'est très difficile. L'étirement de l'abdomen consiste à s'allonger sur le tapis de yoga, à détendre le bas du corps et le haut du corps avec les mains pour soutenir l'ensemble du corps, à se pencher en arrière et à respirer profondément, à sentir que l'abdomen est très acide, mais qu'il est très calme, qu'il n'est pas nécessaire d'en faire trop pour l'étirer. Après avoir étiré l'abdomen dans le dos, s'agenouiller sur le tapis de yoga, faire les pieds, puis le dos et les mains (sur le tapis de yoga) vers l'avant, respirer profondément, sentir la sensation d'étirement du dos.

J'espère que ce que j'ai écrit vous aidera. Merci. Veillez à boire beaucoup d'eau.

Je m'appelle nicebodyR, je suis spécialisée dans le fitness depuis cinq ans et je réponds volontiers à vos questions !

Permettez-moi de commencer par dire que ce n'est pas ce que vous demandez.

Ce que j'essaie de dire, c'est que les abdominaux ne sont pas quelque chose qu'il a et que vous n'avez pas, tout le monde en a, c'est juste une question de les montrer ou non.

② Le nombre de muscles abdominaux n'est pas lié à l'entraînement, mais à des raisons physiques innées, certaines personnes ont six, d'autres huit, et même plus de dix muscles abdominaux.

Je vais donc changer la question en "comment obtenir des abdominaux rapidement" pour l'instant ?

Et là encore, il y a une distinction à faire, vous allez êtreMontre-moi tes abdominaux.néanmoinsAvoir des abdominaux bien définis et plus épais

Tout d'abord, si vous voulez mettre en valeur les abdominaux que vous avez déjà, c'est simple.

Faites plus de 40 minutes d'aérobic chaque jour, contrôlez votre alimentation, lorsque votre taux de graisse corporelle aura baissé jusqu'à un certain degré après l'apparition naturelle des abdominaux, je crois que vous avez un tel ami autour de vous, maigrissez des muscles abdominaux !

Deuxièmement, si vous voulez des abdominaux bien définis et plus épais, vous devrez faire des efforts

① Si vous dites que le type de corps est plus robuste, il est bon de dire, chaque jour de faire 2 ~ 3 groupes (chaque groupe devrait avoir au moins six types de mouvements, seulement faire des abdominaux est difficile d'entraîner les abdominaux) exercice abdominal, exercice et ensuite environ 30min cardio, peut adhérer à la 20aine de jours, les muscles abdominaux seront le début de la forme !

② Si vous êtes très mince, alors la première tâche pour vous est de manger plus, plus de repos, moins d'aérobic, "fat up", plus des exercices de force, de sorte que l'épaisseur des muscles abdominaux a augmenté peu à peu, adhérer à elle, vous aurez les muscles abdominaux pleins que vous voulez. Je n'ose pas vous donner le temps, parce que la perte de graisse aussi longtemps que vous travaillez dur est encore relativement bonne à perdre, mais vous voulez prendre du poids, ce problème de masse corporelle est très critique. Mais nicebodyR peut vous dire que rien n'est facile, persévérez, ce que vous voulez sera peut-être tardif, mais il finira par arriver !

Bon, c'est tout pour cette réponse.

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Voici nicebodyR, un média d'auto-édition qui se concentre sur le partage de produits secs

J'ai été dans l'armée et j'ai fait de la musculation et je suis ici pour partager mon expérience avec vous !

La première chose à établir est que "tout le monde a des abdominaux, ils sont juste bloqués par une épaisse couche de graisse à l'extérieur". Ne pensez pas que les abdominaux viennent de la musculation, je préfère penser qu'ils sont "maigres" (mais pas de façon malsaine, bien sûr).

Pour avoir des abdominaux, je pense personnellement que l'entraînement est un aspect de l'alimentation et que le repos est plus important ! Les vrais adeptes du fitness doivent savoir que "trois parties d'entraînement, sept parties d'alimentation, dix parties de sommeil". Il ne suffit pas de s'entraîner dur, de savoir transpirer, mais d'oublier de compléter l'alimentation et le repos !

La première chose à faire pour obtenir un pack de huit est de savoir combien de calories vous consommez par jour, de modifier votre régime alimentaire pour consommer moins de sel, moins d'huile, plus de cuisine, d'abandonner l'alcool (qui a un impact énorme sur la forme physique), et d'utiliser des patates douces, des céréales et d'autres aliments rassasiants comme aliments de base ! Poitrines de poulet Comme je l'ai dit, les aliments riches en fibres constituent un complément. Mangez de petits repas fréquents et buvez beaucoup d'eau.

L'étape suivante est l'exercice aérobique. Il existe de nombreuses façons de faire de l'exercice aérobique, comme la course à pied, le saut à la corde, le combat à la corde ...... Si vous devez aller à la salle de sport, nous vous recommandons d'y aller pour pratiquer plus de jambes ne pensez pas seulement à une musculature abdominale parfaite Le muscle humain est un grand tout Le bas de Chrysler est un endroit parfait donc loin d'être suffisant !

La dernière goutte, et la plus importante, est le repos !!!! Essayez de vous coucher avant 23h30 et ne vous couchez pas tard. Le corps récupère pendant le sommeil et une bonne nuit de repos peut vous donner deux fois plus de résultats avec deux fois moins d'efforts !

(La photo est ma photo à l'armée. En fait, les abdominaux ne sont pas très évidents, il y a encore un cercle de graisse sur le ventre, surtout sur les côtés de la taille, c'est particulièrement difficile à perdre, un contrôle strict des habitudes alimentaires est la clé. Malheureusement, je ne peux pas faire cela à l'armée !)

J'espère que tout le monde a un corps de dropping parfait. Tout le monde a des abdos 😄.

La meilleure façon de pratiquer les abdominaux est en fait un mot "pratique", si vous ne continuez pas à pratiquer, alors la meilleure méthode est futile, pour pratiquer les abdominaux, il faut consacrer une certaine quantité de temps et d'énergie.

boucles sur le dos

Ce mouvement est un excellent exercice pour la partie supérieure de l'abdomen. Tout d'abord, allongez-vous sur le dos sur le tapis, pliez les jambes au niveau des genoux et penchez-vous à 90 degrés, puis tenez les mains derrière les oreilles. Lorsque vous expirez, roulez votre ventre vers le haut, et lorsque vous inspirez, revenez à la position initiale, et répétez l'exercice de cette façon.

roulades en décubitus dorsal

Cette action permet surtout d'exercer nos muscles abdominaux obliques, que l'on retrouve généralement des deux côtés de l'abdomen flasque. Allongez-vous d'abord sur le dos sur le tapis, les jambes pliées aux genoux pendants, le haut du corps à moitié allongé, les deux bras légèrement tendus sur la poitrine. Lors de l'exercice, le rythme est ralenti, l'effet est meilleur.

chin-up (exercice physique)

C'est un exercice difficile, et de nombreuses personnes ne peuvent pas faire de tractions parce qu'elles ont trop de graisse corporelle et sont si lourdes que leurs bras et leur dos ne sont pas assez forts pour les supporter. Tant que vous faites des tractions pendant longtemps, l'entraînement de vos abdominaux est incommensurable !

Je suis intéressant, aimant, profond, votre homme de confiance chaleureux Shangguan Long, pour que vous partagiez les connaissances de l'exercice et de l'amincissement, bienvenue pour interagir et échanger !

Faites des redressements assis. Environ 50 à 70 par jour. C'est un excellent moyen de faire travailler la partie supérieure de l'abdomen.

Moyens d'exercer les muscles abdominaux inférieurs. S'allonger à plat sur le lit, les jambes tendues et tirer lentement vers le haut, puis se reculer, puis tirer vers le haut, répété au moins 40 fois par jour, pour l'élimination de la graisse abdominale n'est pas non plus un moyen.

L'une des méthodes les plus populaires est l'appui sur la planche. Cette méthode est idéale pour développer les abdominaux. Tenez-la d'abord pendant 1 à 2 minutes, puis augmentez lentement la durée. Pratiquez cette méthode pendant un mois et vous constaterez une nette amélioration.

Les étapes consistent à redresser les genoux en position assise, à incliner le haut du corps vers l'arrière pour garder l'équilibre, puis à plier les genoux et à rentrer l'estomac pour fléchir les abdominaux autant que possible. Essayez de ne pas toucher vos pieds au sol pendant l'exercice.

Pour pratiquer rapidement, vous pouvez allonger la durée, augmenter le nombre de répétitions et l'intensité, et vous y tenir aussi longtemps que votre corps peut le supporter.

L'essentiel des redressements assis :

Le corps est allongé sur le dos sur un tapis de sol, les genoux fléchis à environ 90 degrés et les pieds à plat sur le sol. Il est important de ne pas immobiliser les pieds sur le sol (par exemple en tenant les chevilles avec les mains), sinon les muscles fléchisseurs des cuisses et des hanches participeront au travail, ce qui réduira la charge de travail des muscles abdominaux. En outre, les redressements assis avec les jambes tendues exercent une charge plus importante sur le dos, ce qui peut provoquer des lésions dorsales. La position des mains dépend de la force des muscles abdominaux, car plus les mains sont proches de la tête, plus il est difficile de se redresser. Les débutants peuvent placer leurs mains de chaque côté de leur corps et, lorsqu'ils s'y habituent ou que leur condition physique s'améliore, ils peuvent croiser leurs mains devant leur poitrine.

Enfin, vous pouvez également essayer de croiser vos mains derrière votre tête, mais chaque main doit être placée sur l'épaule opposée de votre corps. Ne croisez jamais vos doigts derrière votre tête, car cela solliciterait les muscles de votre cou et réduirait la charge de travail de vos muscles abdominaux.

Cet exercice doit être effectué à un rythme plus lent, comme un ralenti. Lorsque les muscles abdominaux tirent le corps vers le haut, il faut expirer pour s'assurer que tous les muscles profonds de l'abdomen sont impliqués en même temps.

Après avoir soulevé votre corps de 10 à 20 centimètres du sol, contractez vos muscles abdominaux et faites une pause, puis redescendez lentement votre corps dans la position initiale. Lorsque votre dos touche le sol, vous pouvez commencer le cycle suivant. Lors d'un redressement assis, les muscles abdominaux ne sont réellement impliqués que dans la phase initiale, après quoi ce sont les fléchisseurs de la hanche qui font le travail.

Groupe musculaire cible : obliques abdominaux externes

Points d'action :

1) Le corps est couché sur le côté sur le tapis, la jambe supérieure est pliée, l'angle entre la cuisse et le mollet est d'environ 60 degrés, le pied est sur le sol, le genou est perpendiculaire au sol, la jambe inférieure est à plat sur le sol, le genou est également plié, la jambe inférieure est à plat sur le sol, le genou est également plié, la jambe inférieure est à plat sur le sol, le genou est perpendiculaire au sol.

L'angle entre la cuisse et le mollet est également d'environ 60 degrés, le pied est placé sur le dessus de l'autre pied, la jambe qui marche sur le sol est fixée dans une position, le haut du corps est incliné, l'épaule du même côté du pied qui marche sur le sol est décollée du sol, et l'autre côté est proche du sol, le bras supérieur est placé sur l'autre épaule, et le bras inférieur est redressé et placé naturellement sur le tapis.

2. d'abord, prendre une profonde inspiration, puis serrer les abdominaux obliques sur le côté distal du sol, et expirer en même temps, puis inspirer en même temps, les abdominaux obliques se détendent lentement, et le corps revient à la position initiale, puis répéter l'exercice peut être.

Mises en garde :

1) Le point le plus important dans l'exercice des muscles obliques externes est l'équilibre entre les deux côtés, par exemple, faites d'abord le côté gauche, le groupe suivant devrait faire d'abord le côté droit. Cela s'explique par le fait que la première série sera plus énergique et légèrement plus facile à exécuter. Par conséquent, afin d'équilibrer la croissance des deux côtés des muscles obliques abdominaux, les côtés gauche et droit des mouvements des obliques abdominaux doivent être ajustés dans l'ordre de chaque série d'exercices.

2. 4 séries de 4 exercices à la fois, une série lorsque les deux côtés sont terminés, sans pause entre les deux. Une fois les deux côtés terminés, faites une pause de 1 à 2 minutes avant de commencer la série suivante. Faites 4 séries de 30 à 50 répétitions de chaque côté. Pour donner à vos muscles le temps de récupérer, pratiquez un jour sur deux.

3) Il convient de noter que le mouvement doit être standard, sinon le muscle grand droit de l'abdomen donnera un coup de main, ce qui affectera l'effet de l'exercice du muscle oblique externe de l'abdomen.

Il s'agit d'un soulèvement vertical des hanches et des jambes effectué sur un équipement, qui est plus similaire au soulèvement des hanches et des jambes en suspension. En général, l'appui principal se trouve sur la chaise romaine et la double barre.

Muscle cible : le grand droit de l'abdomen dans son ensemble (outre le grand droit de l'abdomen, il implique également les fessiers et les muscles du dos).

Points d'action :

Comparaison avec le soulèvement de la hanche et le soulèvement de la jambe, juste pour soutenir l'équipement afin de stabiliser le corps. Les détails ne seront pas décrits en détail.

La musculation peut se faire en serrant des haltères.

1.Sur une chaise romaine.(l'image de droite montre la charge de l'haltère qui serre le pied)

2.ligne en gras(l'image de droite montre la charge de l'haltère qui serre le pied)

Mises en garde :

1) Ce mouvement est en fait difficile à exercer pleinement au niveau du bas-ventre.

2) Ne pas compter sur l'inertie pour accomplir l'action rapidement, mais l'abdomen, les hanches au rythme lent de l'accomplissement contrôlé de l'action, les meilleurs résultats.

Il est plus proche de l'élévation des jambes en suspension, mais il y a une différence fondamentale et une différence importante. L'amplitude du premier mouvement permet d'exercer l'ensemble du muscle grand droit de l'abdomen, tandis que le second se concentre sur l'exercice du bas de l'abdomen, c'est-à-dire du muscle grand droit inférieur de l'abdomen.

Muscle cible : le grand droit de l'abdomen dans son ensemble (outre le grand droit de l'abdomen, il implique également les fessiers et les muscles du dos).

Points d'action :

1) Fléchir le genou en général, mais aussi redresser la jambe.

2) Inspirez, courbez et contractez vos hanches et levez vos jambes jusqu'à ce que vos hanches soient complètement courbées et contractées et que vos jambes soient suffisamment droites pour que vos orteils touchent l'haltère.

3) Expirer et se redresser lentement pour poser les pieds au sol.

Genou fléchi (le droit est un genou fléchi pondéré)

Jambe droite (la droite est pondérée)

Mises en garde :

1) Ce mouvement est en fait difficile à isoler au niveau du bas-ventre.

2) Ne pas compter sur l'inertie pour accomplir l'action rapidement, mais l'abdomen, les hanches au rythme lent de l'accomplissement contrôlé de l'action, les meilleurs résultats.

Le lever de jambe semble être très similaire, mais il existe toujours une différence fondamentale, en fait, à partir du nom anglais, il n'y aura pas de confusion. Le lever de jambe nécessite que la jambe soit tendue et permet d'isoler l'exercice du bas-ventre ; tandis que le lever de hanche nécessite un mouvement plus important, généralement genou plié, et permet d'exercer l'ensemble du muscle grand droit de l'abdomen (c'est-à-dire le haut et le bas de l'abdomen), mais peut également impliquer les fesses et les groupes musculaires du dos.

Les élévations de hanches sur le dos sont les plus faciles de toutes et constituent une excellente option pour les personnes dont la force du haut du corps est faible.

Muscle cible : le grand droit de l'abdomen dans son ensemble (outre le grand droit de l'abdomen, il implique également les fessiers et les muscles du dos).

Points d'action :

1) S'allonger sur un coussin ou un banc (mais avec des mains qui peuvent s'agripper au banc pour le maintenir stable).

2) En gardant les jambes jointes et légèrement pliées, soulever les jambes jusqu'à ce que tout l'abdomen soit contracté, à ce moment-là le bas du dos est décollé du sol et les cuisses sont proches de la tête, plutôt qu'en position verticale, ce qui est la différence avec le lever de jambes en décubitus dorsal.

3) Pause, récupération, répétition.

Mises en garde :

1) Notez la différence avec les levées de jambes en décubitus dorsal, l'amplitude du mouvement des levées de hanches en décubitus dorsal est beaucoup plus grande, les levées de jambes lorsque le bas du dos est décollé de la planche, de sorte que tout le haut et le bas de l'abdomen sont complètement contractés.

2) Ne pas compter sur l'inertie pour accomplir l'action rapidement, mais l'abdomen, les hanches au rythme lent de l'accomplissement contrôlé de l'action, les meilleurs résultats.

3. le soulèvement des fesses en décubitus dorsal est en fait un soulèvement horizontal des fesses, de sorte que l'action similaire correspondante, le soulèvement des fesses sur la planche inclinée, se réfère au soulèvement des fesses sur la planche inclinée, un peu plus difficile ; vous pouvez même augmenter le poids en serrant les haltères (à droite ci-dessous).

Cette méthode est également utilisée pour entraîner les muscles abdominaux latéraux de la manière la plus efficace, cette méthode a une certaine contrainte, il faut utiliser l'haltère pour la compléter, dans la salle de sport en général il devrait y avoir un équipement correspondant pour faire une action de rotation du corps similaire pour entraîner les muscles abdominaux latéraux, s'il n'y a pas d'autre équipement, alors il suffit d'utiliser l'haltère pour la compléter. Voici comment utiliser un haltère pour entraîner les abdominaux latéraux ?

Groupe musculaire cible : obliques abdominaux externes

Points d'action :

1) Debout, placez l'haltère sur vos épaules et tenez-la à deux mains pour garder l'équilibre. Faites pivoter votre corps d'un côté à l'autre en passant par le sol de la taille latérale jusqu'à environ 45 degrés, un freinage est nécessaire à la toute fin du mouvement.

2) Respirez naturellement, ne retenez pas votre souffle.

Mises en garde :

1) En raison du manque d'intensité, il faut faire suffisamment de répétitions (50 à 100) et 3 à 4 séries par série pour obtenir des résultats.

2. tourner de manière contrôlée, en veillant à ne pas tordre la taille et l'abdomen.

3. de nombreuses machines dans les salles de sport ont un effet similaire

Le même besoin de coordination du corps a certaines exigences, au début, les amis peuvent ne pas être en mesure de s'adapter, ne peuvent pas être pleinement en conformité avec l'action standard à faire, il n'a pas d'importance plus de quelques essais sur l'habileté, lorsque vous êtes habile, vous trouverez que cette action sur la stimulation des muscles abdominaux est très grande, l'effet qui est naturellement l'acier de l'acier ! Voici le début de l'introduction de l'action standard :

Le double curl en décubitus dorsal avec les jambes droites a la forme d'un V, d'où le nom de V-up, et comme le double curl en décubitus dorsal avec les genoux pliés, il s'agit également d'un double curl qui fait travailler l'ensemble du muscle grand droit de l'abdomen.

Muscle cible : le grand droit de l'abdomen dans son ensemble (outre le grand droit de l'abdomen, il implique également les fessiers et les muscles du dos).

Points d'action :

1) Allongé sur le dos, la tête légèrement surélevée, les jambes tendues à l'horizontale mais ne touchant pas le sol, les bras tendus au-dessus de la tête et le corps en forme de "I" horizontal. Levez les bras et étendez-les vers l'avant, en laissant les épaules au sol, tout en levant les jambes vers le haut et en touchant les mollets avec les deux mains.

2. faire une pause au point le plus haut, puis redescendre jusqu'à la position de départ. S'asseoir sur l'expiration et revenir sur l'inspiration.

Mises en garde :

1) Jambes droites sans plier les genoux.

2. ne pas se fier à l'inertie pour compléter l'action rapidement, mais l'abdomen à un rythme lent de l'achèvement contrôlé de l'action, les meilleurs résultats.

3) Vous pouvez également le faire en serrant des haltères sur vos pieds pour augmenter la difficulté.

Il suffit de regarder le nom pour connaître la signification de ce mouvement, qui est dérivé des roulements abdominaux. En général, il s'agit d'un roulement abdominal droit autour des muscles abdominaux pour obtenir l'effet d'exercer le grand droit de l'abdomen ; cependant, le roulement abdominal tordu est l'utilisation de l'oblique croisé pour rouler les muscles abdominaux, ce qui permet d'obtenir l'effet d'exercer les muscles obliques externes. Il s'agit également d'un exercice largement utilisé pour les muscles obliques externes. Vous trouverez ci-dessous une description du mouvement accompagnée d'illustrations :

Groupe musculaire cible : obliques abdominaux externes

Points d'action :

1. et les boucles abdominales sont tout à fait similaires aux mouvements préparatoires, le spécifique ne sera pas décrit en détail.

2) Juste pendant l'action, la direction du curling est modifiée en curling oblique croisé, le côté gauche du haut du corps par le curling jusqu'à la direction de la jambe droite étant proche, le côté droit du haut du corps par le curling jusqu'à la direction de la jambe gauche étant proche.

Mises en garde :

1) La chose la plus importante à retenir lors de l'exercice des obliques abdominaux externes est l'équilibre entre les deux côtés, qui peut être effectué en alternance ou d'un côté pendant un certain nombre de répétitions avant de passer à l'autre côté.

2) Il convient de noter que le mouvement doit être standard, sinon le muscle grand droit de l'abdomen donnera un coup de main, ce qui affectera l'effet de l'exercice du muscle oblique externe de l'abdomen.

3) Les redressements assis avec torsion similaires (photo ci-dessous) ne sont pas recommandés.

Principalement destiné aux personnes qui ont déjà des bases en matière d'entraînement des abdominaux pour leurs amis sportifs, ce mouvement unique améliorera encore plus la force et l'endurance de vos muscles abdominaux, et constitue la meilleure séance d'entraînement complète pour les abdominaux.

Voici ce que vous attendez, découvrez comment faire :

Groupes musculaires ciblés : le grand droit de l'abdomen, les obliques abdominaux externes et le transverse profond de l'abdomen.

Points d'action :

1. corps allongé sur le tapis, jambes tendues, bras pliés au niveau du coude, mains à demi couchées, poings placés du côté de l'oreille, puis inspiration profonde, de sorte que l'abdomen s'enroule jusqu'au point le plus haut, puis un côté de l'articulation du coude pour essayer de toucher l'autre côté du corps du genou de la jambe fléchie, en même temps l'autre côté des jambes décollées du sol, se redresser, puis l'abdomen est toujours en état de tension, balancer le corps, de sorte que l'autre côté de l'articulation du coude pour toucher l'autre côté du genou, et puis répéter l'exercice. À ce stade, le côté qui a commencé à plier la jambe revient à l'état droit, mais pour ne pas toucher le sol, dans le processus de rotation du corps pour inspirer, l'articulation du coude touche le genou du moment pour respirer, puis répéter l'exercice.

2) Fréquence des exercices : au moins 20 fois à chaque fois, le corps gauche et le corps droit tournent une fois pour un mouvement, après un certain niveau, augmenter progressivement le nombre de fois, jusqu'à 40-60 fois par groupe, les meilleurs résultats. Faire 3-4 groupes pour chaque exercice.

Mises en garde :

1) La première chose à laquelle il faut prêter attention est le problème de la respiration. Au début, en raison de la faible force des muscles abdominaux, le mouvement est lent, la fréquence respiratoire est plus facile à saisir. Avec le renforcement des muscles abdominaux, la fréquence des mouvements s'accélère et la respiration doit être accélérée en conséquence. Veillez à ce que votre respiration soit toujours cohérente avec vos mouvements.

2) La deuxième chose à noter est que l'articulation du coude doit s'efforcer de toucher le genou, ce n'est qu'alors que l'on pourra s'assurer de l'amplitude du mouvement, de sorte que les muscles abdominaux soient tous mobilisés, pour atteindre l'objectif de l'exercice global des muscles abdominaux.

3) Enfin, je vous rappelle que le dernier exercice pour les muscles abdominaux consiste à faire des flexions et des rotations en position couchée. Après avoir pratiqué le grand droit de l'abdomen et les abdominaux, les obliques internes et externes respectivement. Après avoir pratiqué le grand droit de l'abdomen, les abdominaux et les obliques internes et externes respectivement, faites des boucles en décubitus dorsal et des mouvements du corps pour mobiliser tous les groupes de muscles abdominaux en même temps, ce qui peut être très bon pour améliorer la coordination des muscles abdominaux et de l'ensemble.

Le développé couché genoux pliés est l'équivalent d'un double curl, qui est un excellent exercice parce qu'il fait travailler à la fois les abdominaux supérieurs et inférieurs lorsque vous l'exécutez correctement.

Vous pouvez le faire sur le sol ou sur un banc, et comme ce mouvement nécessite un peu d'équilibre, il est préférable de le faire sur le sol au début.

Muscle cible : le grand droit de l'abdomen dans son ensemble (outre le grand droit de l'abdomen, il implique également les fessiers et les muscles du dos).

Points d'action :

1) Allongez-vous sur le ventre sur un tapis, les pieds sur le sol et les jambes repliées à 45 degrés. Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez-les délicatement de chaque côté de votre tête.

2. contracter l'abdomen, les jambes et la tête en même temps jusqu'à l'abdomen, contraction forte, resserrement. Restez environ 1 seconde lorsque vos jambes et votre tête sont les plus proches, puis revenez lentement à la position initiale, en vous arrêtant lorsque vos épaules et vos pieds touchent le sol, en veillant à ne pas atterrir sur votre tête. Expirez en soulevant votre corps et inspirez en revenant à la position initiale. Gardez les yeux fixés sur le plafond pour éviter d'entraîner votre corps avec votre cou.

Mises en garde :

Au lieu de compter sur l'inertie pour effectuer le mouvement rapidement, il est plus efficace d'effectuer délibérément le mouvement à un rythme lent et contrôlé à travers l'abdomen.

La flexion latérale avec poids est également un bon moyen d'entraîner les muscles abdominaux en guillotine et se caractérise par sa simplicité, nécessitant l'utilisation d'outils tels que des haltères et des haltères. En même temps, ce sont les haltères qui font ce que l'on appelle généralement les tractions latérales debout, mais les haltères peuvent également produire l'effet d'entraînement, si l'action d'aujourd'hui peut être combinée avec l'action que nous avons introduite dans la dernière section de l'exercice sera très évidente, alors qu'est-ce que vous attendez pour commencer l'introduction de l'action d'aujourd'hui.

Groupe musculaire cible : obliques abdominaux externes

Points d'action :

1) Debout, un haltère dans une main (ou une barre d'haltère sur l'épaule). Inclinez lentement votre corps sur le côté jusqu'à environ 35 degrés, puis revenez lentement.

2) Inspirez avant le mouvement, expirez en soulevant et ajustez votre respiration à la fin du mouvement.

Mises en garde :

1. à cause du manque d'intensité, environ 20 répétitions par série, ou autant que vous pouvez en faire pour obtenir des résultats.

2) Flexion latérale contrôlée, port de poids approprié, en veillant à ne pas tordre le bas du dos et l'abdomen.

3. de nombreuses machines dans les salles de sport ont un effet similaire

Avec votre pourcentage actuel de graisse corporelle, il serait en effet très difficile d'obtenir des abdominaux, car la taille et la graisse abdominale sont très épaisses.

Lorsque vous réussissez à perdre de la graisse, vous pouvez voir combien d'abdominaux vous avez. Vous n'avez pas 8 abdominaux simplement parce que vous voulez en avoir 8, vous pouvez en avoir 6 ou 4.

En fonction de votre morphologie actuelle, je vous recommande de vous entraîner comme suit.

1. effectuer un entraînement de perte de graisse

①Votre silhouette actuelle

Comme vous pouvez le voir dans votre tableau, votre pourcentage de graisse corporelle est nettement supérieur à 15 %. Même si vous ne calculez pas votre pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez remarquer que vous avez plus de graisse à l'œil nu.

Heureusement, vous n'avez pour l'instant qu'un excès de graisse au niveau de la taille et de l'abdomen, et pas beaucoup de graisse au niveau de la poitrine et des bras, qui est en fait de la graisse sous-cutanée.

La raison principale est aussi : généralement sédentaire, soit un manque d'entraînement aérobique, couplé à une inattention alimentaire, conduisant finalement à l'accumulation de graisse au niveau de l'abdomen et de la taille.

②Entraînement primaire de perte de graisse

Maintenant que vous avez un excès de graisse autour de la taille et de l'abdomen, il est très difficile de travailler les mouvements d'abdominaux. Même si vous les faites, vous ne vous débarrasserez pas de votre graisse abdominale. Votre première priorité est donc de vous entraîner d'abord pour perdre de la graisse.

L'entraînement normal pour perdre de la graisse consiste à faire des exercices d'aérobic tels que le jogging et le saut à la corde. Ces deux types d'entraînement sont moins intenses et plus faciles à suivre.

Vous pouvez brûler 300 calories en 30 minutes par séance, et vous pouvez faire cet entraînement 4 fois par semaine.

2. effectuer un entraînement abdominal

Une fois que la graisse de la taille et de l'abdomen a été progressivement éliminée, vous devez effectuer une séance d'entraînement pour les abdominaux.

Pour les mouvements d'entraînement des abdominaux, faites 4 mouvements au début, 6 mouvements plus tard et 8 mouvements pour les plus avancés.

Voici des recommandations pour chacun des trois niveaux de formation :

①Période des nouveaux arrivants - 4 actions

Flexion sur le dos : 4 séries * 12 répétitions

Lever de jambes : 4 séries * 10 répétitions

Retournements assis : 4 séries * 20 répétitions

Appui sur les flancs : 4 séries * 30 secondes

② Période d'avancement - 6 mouvements

Flexion sur le dos : 4 séries * 15 répétitions

Lever de jambes : 4 séries * 12 répétitions

Élévation en V : 4 séries * 10 répétitions

Retournements assis : 4 séries * 30 répétitions

Flexions latérales : 4 séries de gauche et de droite * 12 répétitions

Appui en V : 4 séries * 30 secondes

③Période de maîtrise : 8 actions

Boucles avec poids : 4 séries * 10 répétitions

Jambes en ciseaux : 4 séries * 14 répétitions

Flexion des jambes en position assise : 4 séries * 12 répétitions

Flexion des cordes : 5 séries * 8 répétitions

Flexions latérales suspendues : 4 séries * 12 répétitions

Retournements de poids assis : 4 séries * 16 répétitions

Torsion des haltères en position assise : 4 séries * 20 répétitions

Appui sur les flancs : 5 séries * 40 secondes

3. toujours contrôler son alimentation

Outre la perte de graisse et l'entraînement des abdominaux, la chose la plus importante à faire est de contrôler son alimentation, c'est-à-dire de manger moins, dans le but de réduire l'apport calorique.

Réduisez votre consommation d'aliments riches en graisses et en glucides.

Par exemple : la viande rouge, le steak fritté et d'autres aliments lourds font partie de la catégorie des aliments riches en graisses.

Par exemple : le riz, les boissons sucrées et les desserts, qui sont tous riches en carbone.

Ceux-ci doivent être contrôlés pour éviter les excès alimentaires, les aliments frits peuvent être totalement évités et le riz doit être réduit de moitié.

Choisissez des aliments pauvres en graisses et en glucides, riches en protéines et en vitamines.

Par exemple : le blanc de poulet et le poisson cuit à la vapeur sont des aliments pauvres en graisses et multi-protéines.

Par exemple : les pommes de terre et les ignames bouillies sont des aliments à faible teneur en glucides parce que l'amidon est réduit en les faisant bouillir dans l'eau.

Les légumes et les fruits, tels que les concombres, les carottes, les tomates, les choux, les bananes, les pommes, etc., regorgent de vitamines et doivent être consommés plus souvent.

Écrire à la fin :

Tout le monde n'a pas des abdominaux en 8, on peut en avoir 6 ou 4, c'est naturel et ça ne peut pas changer.

Pour obtenir des abdominaux, vous devez faire trois choses : perdre de la graisse, travailler vos abdominaux et contrôler votre alimentation.

Faites du jogging ou sautez à la corde 4 fois par semaine pendant 30 minutes à chaque fois, et tenez-vous en à cet objectif pour constater une perte de graisse significative.

Pour les débutants en matière d'abdominaux, commencez par 4 mouvements, puis 6 mouvements et, au niveau le plus élevé, 8 mouvements. Cet entraînement graduel et progressif est plus efficace pour les abdominaux.

La chose la plus importante est de contrôler son alimentation et d'opter pour un régime pauvre en graisses et en glucides, plus riche en protéines et en vitamines.

Tant que vous vous entraînez avec soin et que vous contrôlez votre alimentation, vous parviendrez tôt ou tard à vous faire des abdominaux, le reste n'étant qu'une question de temps.

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