Merci de répondre à la question.

Conclusion : il existe bien une démarche scientifique.

La remise en forme est un concept très large, pour les gens, la remise en forme consiste à faire de l'exercice, à avoir un corps sain et à être de bonne humeur.

Et pour les athlètes professionnels, le fitness devrait être subdivisé en catégories professionnelles, telles que le même jeu d'haltères, et subdivisé en compétitions de bodybuilding, de powerlifting et d'Hercule.

I. Processus général de la campagne

Prenons l'exemple de la perte de poids : vous pouvez faire quelques étirements, un peu de jogging, puis commencer l'entraînement, qui peut durer de 30 à 60 minutes, après la fin de la séance de relaxation ou non, vous allez directement à la douche et au travail. C'est ainsi que le commun des mortels conçoit le processus d'entraînement : s'échauffer, s'entraîner, se détendre. Cela semble simple, logique et scientifique, et les gens sont maintenant généralement réceptifs à ce processus d'entraînement. Peu de gens semblent avoir eu des problèmes avec ce processus pendant de nombreuses années.

II. génération de blessures et de maladies

Mais en réalité, après quelques années d'entraînement, de nombreuses personnes commencent à souffrir des genoux lorsqu'elles courent longtemps, des épaules lorsqu'elles font du développé couché longtemps et du dos lorsqu'elles font du squat longtemps.

Ils se demandent alors : qu'en est-il des douleurs au genou ? Qu'en est-il des douleurs dorsales ? Si ces questions ne sont pas abordées, l'individu commencera à s'entraîner de manière stagnante et laissera des traces de maladie. Et ils disent aux gens que la course à pied leur fait mal aux genoux, que les squats profonds sont problématiques et peuvent blesser la colonne lombaire, ou quelque chose comme ça.

Quelles sont les causes sous-jacentes ?

1) Si nous ne pratiquons pas l'endurance musculaire, nous ne serons pas en mesure de maintenir la qualité de base du mouvement et nous aurons tendance à amplifier les déséquilibres posturaux lorsque nous sommes fatigués, avec pour résultat qu'une articulation particulière est surchargée et qu'une blessure chronique ou aiguë se produit.

2.Nous ne passons pas un peu de temps sur la taille et l'abdomen, ce qui entraîne une mauvaise stabilité du tronc, des articulations du corps qui ne forment pas un bon point de pivot, une production de puissance instable et une incapacité à maximiser la puissance.

3) Si nous sommes en mauvaise forme, nous naissons avec une endurance musculaire encore meilleure pour soutenir un mauvais mouvement, et nous finissons par souffrir de blessures chroniques et de stagnation, et la mauvaise forme entraîne un mauvais transfert de puissance, un manque d'entraînement en force et d'explosivité, ce qui, en un mot, est souvent le cas de l'individu moyen.

IV. la scienceProcessus de formation de base

Dans un premier temps, effectuez des exercices de correction posturale pour rééquilibrer votre corps de manière à ce que vos articulations ne soient pas surchargées et que votre force ne soit pas déconnectée.

Ensuite, vous apprendrez les mouvements de base tels que ramper, marcher, s'accroupir, courir, sauter, s'arrêter, se suspendre, pousser, tirer et soulever. En apprenant les schémas de mouvement, vous apprendrez à contrôler et à stabiliser votre corps. Tant que les schémas de mouvement sont corrects, les muscles peuvent être pleinement impliqués dans l'entraînement, et l'entraînement sera plus efficace.

Il est recommandé d'apprendre ces schémas de mouvement en s'entraînant avec le poids de son propre corps et en n'utilisant pas de poids externes trop tôt, cela peut être considéré comme l'un des processus d'intégration des mouvements les plus fondamentaux, si des poids externes interviennent tôt, cela entraînera une amplification de vos erreurs et vous devrez passer plus de temps à les corriger, au lieu de perdre.

Une fois que vous maîtrisez les schémas de mouvement, commencez votre entraînement d'endurance musculaire en incorporant les schémas de mouvement dans vos mouvements d'entraînement d'endurance musculaire afin de vous assurer qu'ils sont exécutés correctement. C'est la seule façon de garantir la qualité de votre entraînement d'endurance.

Ainsi, vous êtes en mesure de progresser vers votre objectif d'entraînement final. Par la suite, si vous souhaitez perdre du poids, vous mettre en forme ou retrouver la forme, vous pouvez le faire facilement.

V. En résumé

Étape 1 : Corrigez votre posture

Étape 2 : Établissement d'un modèle de mouvement local

Étape 3 : Établissement de schémas d'action motrice

Étape 4 : S'entraîner à l'intensité de l'ensemble

Bienvenue à tous, pour exprimer vos différents points de vue dans la section des commentaires !

Si vous voulez en savoir plus sur le fitness, suivez mon titre : fitness personal consultant

Après avoir défini vos objectifs de remise en forme, choisissez une modalité de remise en forme telle que l'exercice aérobique, l'exercice de résistance ou l'exercice de flexibilité. Une séance d'entraînement complète se compose généralement d'un échauffement, d'un exercice pour le corps principal et d'un exercice de finition et de relaxation.

1) Échauffement : le temps d'échauffement pour les sports généraux (non spécifiques) varie de 5 à 15 minutes et consiste en une course légère et douce ou une activité articulaire dynamique et une activation musculaire ciblée. Cette partie est importante pour être en mesure de mieux faire face aux mouvements plus intenses du corps principal qui suivent et pour prévenir les blessures sportives !

2) L'exercice principal : en fonction de l'objectif, les exercices d'aérobic, de résistance, d'équilibre, de flexibilité et autres peuvent être utilisés comme exercice principal, ce qui devrait prendre le plus de temps, mais aussi le plus d'apprentissage !

3) Activités de fin d'exercice et de relaxation : en général, la durée de l'exercice est également de 5 à 15 minutes, voire plus, et se termine généralement par un jogging léger, qui permet d'éviter les chocs dus à la gravité et d'éliminer les déchets métaboliques ; les étirements statiques constituent le principal moyen de relaxation, mais ils peuvent également vous aider à améliorer la souplesse de votre corps, tout en atténuant efficacement la fatigue liée à l'exercice, afin d'assurer une meilleure récupération et de garantir l'efficacité de l'exercice !

Bonjour, je réponds volontiers à cette question.

Si vos conditions financières vous le permettent, vous allez peut-être prendre une carte de fitness, trouver un entraîneur personnel et commencer votre entraînement physique, mais vous avez vraiment réfléchi à la pertinence d'un tel processus de remise en forme ? Aujourd'hui, nous allons donc vous expliquer comment fonctionne le meilleur processus de remise en forme, et comment le bon processus de remise en forme peut rendre votre remise en forme plus efficace !

NO.1 Préparation à domicile

1、Choix d'un vêtement adapté à l'entraînement

Pour les femmes qui pratiquent le fitness, les sous-vêtements de sport sont l'un des vêtements indispensables, et s'il y a un entraînement de musculation, il faut aussi préparer un bon équipement de protection.

2、Préparez une liste de chansons appropriées dans votre téléphone portable

Vous pouvez choisir une liste de chansons qui conviennent au fitness et que vous aimez avant votre entraînement, car la musique peut améliorer l'efficacité de votre entraînement, en plus de vous maintenir pleinement engagé dans votre séance d'entraînement et d'améliorer votre concentration.

3. se réapprovisionner en énergie et en eau à l'avance

Manger des aliments qui fournissent de l'énergie 30 minutes avant le début de votre séance d'entraînement vous permettra de vous sentir mieux pendant la séance d'entraînement officielle et d'éviter des situations dangereuses telles que l'hypoglycémie et l'hypotension artérielle.

Lorsque vous consommez de la nourriture, vous pouvez également prendre des suppléments sportifs, tels que la créatine et les pompes à azote, qui peuvent améliorer efficacement la force musculaire, retarder la fatigue musculaire et augmenter l'efficacité de l'entraînement. Mais il faut se souvenir d'une chose : l'eau doit être consommée à tout moment pendant l'entraînement, afin que l'organisme dispose de suffisamment d'eau pour améliorer l'effet de l'entraînement !

NO.2 Échauffement

Les activités d'échauffement préalables permettent non seulement de rendre les muscles et les articulations de toutes les parties du corps pleinement actifs, mais aussi de rendre la contraction musculaire du corps plus efficace, d'accélérer la circulation sanguine de l'ensemble du corps, afin d'éviter les blessures inutiles au cours de l'entraînement.

NO.3 Entraînement physique formel

Habituellement, l'entraînement physique est divisé en exercices aérobiques et anaérobiques. Dans le cas présent, il est recommandé d'effectuer un entraînement anaérobique puis aérobique, car l'entraînement musculaire est plus exigeant pour la condition physique du corps humain, et il est donc recommandé d'effectuer d'abord un entraînement anaérobique lorsque vous disposez d'une force physique suffisante. En outre, en fonction des différents objectifs de votre condition physique, la répartition du temps d'entraînement et les programmes d'entraînement doivent également être différents, il est recommandé de s'entraîner 3 à 4 fois par semaine.

NO.4 Durée totale de la formation

Que le but de votre entraînement soit de gagner du muscle ou de perdre de la graisse, pour ceux qui sont novices en matière de fitness, la durée de l'entraînement est d'environ 1 heure. Il est recommandé de ne pas dépasser 2 heures et l'intervalle de repos entre les groupes d'action ne doit pas être supérieur à 90 secondes.

NO.5 S'hydrater rapidement pendant l'entraînement

Au cours de l'entraînement, vous perdrez beaucoup de sueur, et la sueur contient beaucoup de sel et d'eau. Par conséquent, au cours de l'entraînement et du repos, vous devez vous réapprovisionner en eau en temps utile, mais veillez à ne pas trop boire en même temps, afin de ne pas provoquer d'inconfort physique et d'affecter l'effet de l'entraînement. Si vous vous sentez faible pendant l'entraînement, vous pouvez ajouter du glucose ou d'autres boissons sportives de manière appropriée.

NO.6 Étirements après l'entraînement

Les étirements après l'entraînement physique sont aussi importants que l'échauffement avant l'entraînement, non seulement pour former une ligne musculaire parfaite, mais aussi pour éviter les blessures et les courbatures post-exercice dues à la raideur musculaire après l'entraînement, avec des étirements statiques, environ 10 minutes d'étirement.

NO.7 Repas supplémentaires après la formation

Après un entraînement de fitness, les muscles sont très sensibles à l'insuline, de sorte que le taux de synthèse du sucre dans le foie est également plus rapide que d'habitude. Si vous ne reconstituez pas l'énergie à temps, le corps humain, pour restaurer l'énergie consommée, décomposera les protéines dans les muscles, de sorte qu'au lieu de laisser vos muscles s'entraîner de plus en plus, ils seront plus petits.

NO.8 Sur la baignade

Le processus de remise en forme va souvent transpirer beaucoup, de sorte que beaucoup de gens dans l'entraînement de remise en forme directement après le bain, bien que de nombreux athlètes seront utilisés pour laver le bain froid pour réduire l'inflammation du corps, mais en tant que population générale de remise en forme n'est pas recommandé d'utiliser cette méthode, si vous ne saisissez pas le temps et la température du bain, non seulement ne sera pas propice à la récupération du corps, mais même affecter la circulation, résultant dans le cerveau, le cœur et d'autres parties de l'approvisionnement en sang. Le cerveau, le cœur et d'autres parties du corps ne sont pas suffisamment irrigués, ce qui entraîne des vertiges, des faiblesses et d'autres symptômes.

NO.9 Repas du soir après le retour à la maison

Lorsque vous rentrez de la salle de sport, il s'est généralement écoulé 1 à 2 heures, et en plus d'une recharge d'une demi-heure après l'entraînement, vous devez encore veiller à prendre un bon repas à votre retour à la maison !

NO.10 Se coucher toujours avant onze heures

Le repos pour une personne en forme est un élément vital, une personne qui ne sait pas se reposer n'est jamais une bonne pratique, le travail acharné de remise en forme est également égal à la pratique blanche, il faut donc que les muscles du corps soient bien entraînés, la perte de graisse rapide, se coucher tard et dormir tard sont des choses qui doivent être interdites !

Après avoir lu pour l'amour du fitness pour vous, n'est-ce pas pour connaître le processus de fitness correct ? Alors, dépêchez-vous de le faire, afin que davantage de personnes en bonne santé connaissent le processus de remise en forme correct, mais pour vous rappeler, adhérez au mystère ultime de la remise en forme !

Pour plus de connaissances sur le fitness, vous pouvez nous suivre~

Je vais vous parler d'un programme de remise en forme qui est actuellement plus populaire et plus scientifique que l'enseignement. C'est aussi celle que j'utilise moi-même en ce moment.

Tout d'abord, vous devez savoir si vous êtes physiquement apte à faire de l'exercice, si vous souffrez de certaines maladies et si vous ne vous sentez pas bien ; si vous n'êtes pas sûr, vous pouvez consulter un professionnel.

Comprenez ensuite votre objectif de remise en forme et la période pendant laquelle vous vous entraînerez.

En fin de compte, le texte suivant convient à tous les usages

1) Évaluez votre posture. (par exemple, les croisements supérieurs et inférieurs, etc.) La question de savoir s'ils peuvent être corrigés est secondaire. Faites une évaluation tous les trois mois. Mais sachez qu'il y a quatre étapes

Inconsciemment faux, consciemment faux, consciemment juste, inconsciemment juste.

Être conscient des dangers de blessures et de tensions chroniques (jusqu'à 5 ans plus tard) liés à l'exécution d'un mouvement dans une mauvaise posture.

Cela vous permet de prendre conscience de vos erreurs et de vous entraîner dans des situations consciemment correctes. À long terme, la situation est correcte, l'habitude devient une nature, la posture devient inconsciemment correcte pour l'entraînement (il se peut qu'elle ne soit pas encore complètement corrigée, certaines ne peuvent pas être corrigées).

2. évaluer sa condition physique (cardiorespiratoire, force musculaire, endurance musculaire, souplesse, équilibre, coordination, etc.

Seule une compréhension globale de leur condition physique permet d'organiser l'entraînement, de déterminer la vitesse de course, l'intensité des coups de pied, la profondeur du développé-couché, etc. Éviter l'absence d'effet ou les blessures aiguës.

3. élaborer un plan de remise en forme à long terme (comme le plan annuel d'une entreprise), dans la mesure où un plan médiocre vaut mieux que pas de plan du tout.

① Apprendre à respirer (respiration abdominale et intercostale)

②Apprendre les mouvements.

③Activation de l'apprentissage

④Apprendre à s'étirer

processus de remise en forme

1. l'échauffement

2. exercices de respiration (si l'on a appris à sauter)

3. activation de la chaîne faible

4. la formation (développer la formation sur la base de l'évaluation ci-dessus et des besoins en matière de condition physique)

5. les étirements

6. la relaxation

Le processus d'entraînement physique se déroule dans l'ordre suivant.

s'échauffer

Le but de l'échauffement est d'activer les groupes musculaires cibles et de prévenir les blessures, l'échauffement consiste à élever lentement le corps jusqu'à un état optimal de mouvement, de congestion musculaire, de lubrification des articulations, les différentes fonctions du corps sont prêtes pour l'exercice, cette fois pour retourner à l'exercice, l'efficacité de l'effet ainsi que la sécurité du corps, ont été efficacement sauvegardées !

Sauts ouverts et rapprochés, courses sur jambes hautes, courses latérales croisées avant et arrièreetc. sont des mouvements courants, et à la salle de sport, il est également possible de faire du jogging pendant 10 minutes pour s'échauffer.

entraînement musculaire

L'entraînement musculaire concerne l'ensemble du corps. De nombreuses personnes se méprennent et choisissent de ne pratiquer que les parties qu'elles veulent pratiquer, mais ne pratiquent que rarement l'entraînement musculaire de l'ensemble du corps, par exemple, si elles veulent affiner leur taille ou leurs jambes, elles ne pratiquent que les muscles abdominaux et les muscles des jambes, ignorant l'entraînement du dos, des muscles pectoraux, des bras, etc.

Si l'on néglige les exercices pour le haut du corps, il est possible que la posture ne soit pas assez droite, que l'on soit bossu, que les épaules soient rondes, etc. et si l'on néglige les exercices pour le bas du corps, il est possible que le haut du corps soit fort, que le bas du corps soit mince et que l'ensemble de la personne ait l'air étrange !

Les recommandations peuvent être suivies :Pectoraux - Dos - Épaules - Bras - Jambes - Noyau (taille et abdomen)L'ordre dans lequel les séances d'entraînement sont effectuées.

entraînement aérobique

L'entraînement aérobique sera placé derrière l'entraînement musculaire, principalement parce que le risque de l'entraînement musculaire est plus élevé que celui de l'exercice aérobique, maintenir une force physique abondante pour compléter l'entraînement musculaire, le risque de blessure est faible, faire de l'entraînement aérobique et de l'entraînement HIIT, le but est de brûler les graisses, c'est-à-dire un processus de consommation de calories, l'entraînement musculaire consommera les glycogènes du corps, puis après cela, faire de l'exercice aérobique, pour être en mesure d'entrer dans la phase de brûlage des graisses plus rapidement.

Que ce soit pour être dans la meilleure forme physique possible, pour faire de la musculation ou pour mieux brûler les graisses, il est important de mettre leL'entraînement aérobie est placé après l'entraînement musculaire.

l'étirement

Les étirements aident à l'exercice, à raccourcir le muscle à sa longueur d'origine, et peuvent accélérer la récupération de l'élasticité musculaire, ralentir les courbatures, pour éviter les blessures sportives, de sorte que la ligne musculaire est plus mince, si vous n'avez pas un bon étirement après l'exercice, les faisceaux musculaires sont susceptibles d'être de plus en plus courts, et finalement devenir un morceau de muscle dépassant vers le haut, mais doivent également passer plus de temps à s'étirer, les étirements après l'exercice en plus de soulager les courbatures de l'entraînement de force, peuvent également être Les étirements après l'exercice, en plus de soulager les douleurs musculaires de l'entraînement de force, peuvent également être utilisés pour modeler la ligne musculaire et favoriser la croissance musculaire.

En connaissant l'ordre de base de l'entraînement, vous pouvez organiser votre programme d'entraînement hebdomadaire, qui peut prévoir 2 entraînements par semaine, 3 entraînements par semaine, etc.

Jusqu'à 6 entraînements par semaine.

Ce n'est qu'en élaborant un programme spécifique basé sur votre condition physique que vous obtiendrez des résultats considérables.

Pour en savoir plus sur le fitness, suivezMouvement Jan Kham (mouvement d'athlétisme chinois)Public !

Merci pour l'invitation :

Je ne pense pas que quiconque puisse donner ce que vous appelleriez le processus de remise en forme le plus scientifique pour cette question. Je ne peux pas non plus donner le processus le plus scientifique, mais je peux parler de mon processus de remise en forme.

Le premier point de préparation doit être fait :

Bien se reposer, c'est s'assurer de dormir suffisamment, ce qui est très puissant pour que le corps récupère, bien se reposer, c'est le régime alimentaire, la supplémentation d'une alimentation équilibrée, et ensuite il est temps de se préparer à la remise en forme.

Deuxième point : les exercices d'échauffement, les exercices d'étirement doivent être effectués de manière suffisante, généralement pendant cinq à dix minutes, la micro-sudation du corps peut être.

Point 3 : L'entraînement de la force est effectué pendant plus d'une demi-heure, deux ou trois séries de tractions, deux séries d'haltères ou quelque chose comme ça, des séances d'entraînement avec équipement fixe et de la force libre ensemble.

Quatrième point : exercice aérobique, jogging, course à pied de moyenne et longue distance pour l'entraînement cardiorespiratoire, environ une demi-heure.

Le cinquième point détend les muscles et étire le mouvement.

Bien sûr, beaucoup de gens pensent que c'est très simple, y compris le mouvement est trop, la variété de l'entraînement de la force, l'exercice aérobie devrait être synchronisé, de sorte qu'en fin de compte, en fait, la quantité d'exercice est encore très grande.

Pour la personne moyenne

Connaître l'échauffement avant l'entraînement, les étirements après l'entraînement

Sachant qu'il faut faire travailler son cardio pour prendre de la vitesse, le jogging est un excellent exercice d'introduction au cardio.

Sachant que la fréquence cardiaque commence à brûler des graisses lorsqu'elle atteint plus de 70 % de sa valeur maximale, 20 minutes de HIIT peuvent être plus efficaces qu'une heure de jogging.

Sachez que la graisse ne se transforme pas en muscle, et que le muscle est difficile à construire, alors ne vous inquiétez pas de devenir une grosse masse musculaire.

Savoir ce qu'est le métabolisme de base et que plus de muscle augmente le métabolisme de base

Sachez que trois parts de pratique et sept parts de nourriture, mangez de petits repas, ne faites pas de régime intentionnel, mais contrôlez la consommation d'huile, qui est la plus calorique, remplacez-la par des protéines élevées, qui vous donnent encore des fringales, et remplacez-les par des légumes et des pommes de terre, des arachides, du maïs, du riz brun et de la citrouille.

Savoir que la perte de poids n'est pas synonyme de perte de graisse et se concentrer sur les taux de graisse corporelle

Enfin, sachez que l'entraînement est solitaire, ennuyeux et que si vous voulez arrêter, vous n'avez qu'à vous souvenir de la raison pour laquelle vous avez commencé. Dites-vous que puisque vous devez vivre l'enfer, continuez.

1. 7 heures de sommeil adéquat

Un sommeil adéquat est la garantie d'un entraînement de qualité ; il assure la capacité des nerfs à recruter les muscles, la rapidité de réaction et la capacité de mouvement pour éviter les blessures sportives. Facile de causer des blessures sportives.

2. le matériel de formation

Avant de faire du sport, il faut choisir les vêtements et les chaussures de sport adéquats, afin de garantir la sécurité de l'entraînement. S'il y a beaucoup d'exercices de musculation, préparez un bon équipement de protection, tel que des ceintures de sécurité ; préférez les gants, bien qu'avec des gants, les mains s'usent et se déchirent de la même manière.

Les écouteurs Bluetooth sont indispensables pour moi, et il est préférable d'établir une liste de chansons d'entraînement pour vous permettre de rester pleinement engagé dans votre entraînement et de ne pas être interrompu.

3. l'énergie et l'eau avant l'entraînement

Personnellement, je recommande : supplément de protéines en poudre + pain complet + banane

(Les suppléments sont fortement recommandés, à l'exception des protéines en poudre, les autres, tels que la créatine, la L-carnitine, etc. sont laissés à l'appréciation de chacun).

4. l'échauffement

S'échauffer avant de faire du sport est une très bonne habitude, s'échauffer à l'avance permet d'activer toutes les parties des muscles et des articulations du corps, de sorte que la contraction musculaire est plus efficace, mais aussi d'accélérer la circulation sanguine du corps, afin d'éviter les blessures pendant l'exercice, le plus important est l'échauffement psychologique, en fait, si vous faites de l'exercice régulièrement, à ce moment-là, le corps aura une légère transpiration, il fait son propre préchauffage.

Les échauffements n'ont pas besoin d'être longs et lourds, il peut s'agir d'étirements dynamiques ou de séries de poids légers des principaux mouvements composés de la séance d'entraînement ; 5 à 10 minutes de transpiration légère suffisent.

Les torsions du corps avec les jambes hautes et les sauts ouverts et fermés peuvent également être efficaces.

5. formation de base

Commencez à vous entraîner selon votre propre plan d'entraînement.

Les programmes de remise en forme sont généralement constitués d'un noyau d'objectifs d'entraînement couvrant le plan musculaire cible + les mouvements d'entraînement + le volume d'entraînement.

Les types de programmes de remise en forme sont globalement classés comme suit：Entraînement à la différenciation d'une seule partie, différenciation de plusieurs parties du haut et du bas du corps, entraînement à la différenciation de la poussée/traction/jambe, entraînement du CORPS ENTIER.

R. L'entraînement différencié partiel consiste à entraîner un groupe musculaire à la fois, un cycle par semaine, et pas moins de 10 séries par entraînement.

B. Divisions multi-sites telles que les divisions du haut et du bas du corps, où l'ensemble de la musculature du haut du corps est entraîné ensemble et l'ensemble de la musculature du bas du corps est entraîné ensemble selon le principe du 2 contre 1.

C, le jour de la poussée pour travailler la poitrine, les épaules et les triceps, le jour de la traction pour travailler le dos et les biceps, et le jour des jambes pour travailler le bas du corps, à raison de deux cycles par semaine.

D. ENTRAÎNEMENT CORPS COMPLET, chaque fois principalement par des mouvements composés pour entraîner les muscles du corps entier, un jour sur deux.

Selon la science, le programme d'entraînement du corps entier peut assurer des fréquences multiples et le repos des groupes musculaires, c'est un entraînement relativement bon, mais pour le développement du plan sera également plus exigeant ; l'entraînement en une seule partie ne prend pas soin de chaque groupe musculaire pour se reposer pendant 48 heures de cet objectif difficile, mais il sera suffisant pour entraîner les groupes musculaires ciblés.

Personnellement, jusqu'à présent, je ne pense pas que l'un soit nécessairement meilleur que l'autre ; pour les étudiants qui viennent de commencer à faire du fitness, le programme "corps entier" est plus facile à suivre pour éviter les blessures, réduire la quantité d'entraînement d'un seul groupe musculaire, augmenter la fréquence d'entraînement des groupes musculaires, mieux adapté aux nouveaux venus pour maîtriser les compétences des mouvements d'entraînement composés, réduire les douleurs différées, etc. (J'estime que le programme "corps entier" présente encore de nombreux avantages).

Programme de formation de base

Points clés de la formation :

R. Si le programme d'entraînement comprend des exercices de musculation et de cardio, il est plus avantageux de faire des exercices de musculation avant les exercices de cardio pour le renforcement musculaire ou la perte de graisse.

B. L'entraînement en force se fait d'abord pour le haut du corps, puis pour le bas du corps, et enfin pour les abdominaux.

C. Les mouvements d'entraînement sont d'abord des mouvements composés multi-articulaires, puis des mouvements mono-articulaires.

D, n'oubliez pas de vous réapprovisionner en eau pendant l'entraînement, n'attendez pas d'avoir soif, buvez de petites gorgées, l'idéal étant de consommer 600 à 800 boissons sportives pendant toute la durée de l'entraînement.

E. Il est préférable de maintenir les intervalles entre les séries d'entraînement musculaire entre 60 et 120.

Bien sûr, avec l'entraînement aux poids lourds, vous pouvez vous reposer pendant 5 minutes et vos muscles ne se refroidissent pas si facilement.

F. Ne faites pas de musculation pendant plus de 90 minutes. En fait, votre myoglycogène sera capable de vous faire tourner en rond pendant tout ce temps, il n'est pas nécessaire de faire des mélanges dans la salle de sport.

6. les étirements après l'entraînement

Il n'est pas nécessaire de s'étirer après l'entraînement, mais les étirements après l'entraînement peuvent être particulièrement bénéfiques.

Le but principal des étirements est d'améliorer la flexibilité, l'élasticité et l'étirement des tissus corporels tels que les tendons, les muscles, les fascias et la peau, afin d'étendre l'amplitude des mouvements des articulations et des systèmes articulatoires.

Bien entendu, les étirements professionnels peuvent éliminer certaines des douleurs sous-jacentes du corps, telles que les chutes, et il est préférable de faire appel à un professionnel pour les étirements.

Le principe de l'étirement :

a Évitement de la douleur

Une légère douleur lors de l'étirement permet de se sentir à l'aise, mais si l'on s'étire jusqu'à la douleur, le corps pensera qu'il est en crise et s'auto-protégera par la contraction, ce qui est contraire à l'objectif de l'étirement, de sorte que l'on ne ressent pas la douleur et que l'on est tout de même obligé de s'étirer.

b Étirement lent

Les étirements trop rapides : c'est le cas des étirements dynamiques, où le corps pense activement que le muscle est sur le point de se déchirer ou de se blesser, ce qui provoque une contraction musculaire et rend l'étirement inefficace.

cEtendre les bons muscles

L'étirement doit être normalisé, car s'il n'est pas effectué correctement, il peut endommager le corps, se transformer en déchirure et aggraver l'état du corps, ce qui explique pourquoi certaines personnes trouvent l'étirement inutile et douloureux. En réalité, les étirements sont une activité particulièrement agréable.

7. repas après l'entraînement

Qu'il s'agisse de développer les muscles ou de perdre de la graisse, un apport suffisant en protéines dans les 30 minutes qui suivent l'entraînement est très bénéfique.

La norme personnelle est toujoursSupplément de protéines + glutamine + biscuits complets。

L'entraînement personnel suivra en principe peu après le repas principal.

8. nettoyage personnel

Le fitness a tendance à faire transpirer beaucoup, de sorte que de nombreuses personnes seront désireuses de prendre une douche froide après l'entraînement, alors jamais. Non seulement cela ne favorise pas la récupération musculaire, mais cela affecte également la circulation sanguine, entraînant un apport sanguin insuffisant au cerveau, au cœur et à d'autres parties du corps, ce qui se traduit par des vertiges, de la faiblesse et d'autres symptômes.

Il est recommandé de se reposer pendant environ 30 minutes après une séance d'entraînement et, une fois que le corps a retrouvé son état d'avant l'entraînement, de prendre une douche dont la température de l'eau est proche de celle du corps.

Ce sont les processus de remise en forme que je suggère, et j'ai également des vidéos d'instruction sur la remise en forme sur ma page d'accueil que vous pouvez consulter également, j'espère qu'elles vous aideront !

Connaissez-vous la procédure à suivre pour faire de l'exercice ?

étape de remise en forme

1. relaxation du fascia superficiel

L'assouplissement du fascia superficiel peut souvent être réalisé par de simples étirements statiques à l'aide d'un bâton en mousse. La flexibilité des articulations impliquées dans le mouvement est ajustée et améliorée afin d'ouvrir la mobilité articulaire.

2. l'activation des muscles stabilisateurs

Si vous faites des exercices de poussée, vous devez activer les muscles du serratus antérieur, qui contiennent le groupe musculaire de la coiffe des rotateurs, pendant l'échauffement. L'activation des muscles stabilisateurs permet de prévenir l'apparition de blessures et de douleurs sportives. Elle permet également un effort plus important pendant l'entraînement, une plus grande intensité des mouvements, ainsi qu'une sécurité et une stabilité accrues.

3) Si vous effectuez un entraînement de type culturiste, vous pouvez activer les muscles cibles ;

Si vous effectuez d'autres types de mouvements, vous devez effectuer des exercices de stabilisation dynamique des articulations.

4. début de la formation formelle

Le processus d'entraînement formel est également progressif, comme la musculation, où la résistance choisie est graduée pour rendre l'ensemble de l'entraînement plus sûr. L'efficacité de l'entraînement s'en trouve renforcée.

Fitness pour de nombreuses années de petits cheveux Rui, pro-test processus de fitness fiable est le suivant !

P parlera plus loin de sa compréhension personnelle du processus de remise en forme.

Et n'hésitez pas à clarifier vos objectifs de forme physique avant de commencer officiellement votre entraînement.

Ensuite, il convient de mettre en place un programme de formation adapté à l'objectif visé.

Étape 1 : Échauffement du corps entier

Pour ce qui est de l'ordre à suivre dans la salle de sport, il faut tout d'abord s'échauffer avant l'exercice. Les exercices d'échauffement permettent au corps de s'adapter progressivement à l'état du mouvement, ce qui permet d'éviter les crampes, les entorses et d'autres accidents au cours de l'exercice.

Il est recommandé de s'échauffer avec un appareil cardio pendant 5 à 10 minutes avant de commencer l'exercice, afin que le corps transpire un peu. Par exemple, un tapis roulant n'est pas recommandé pour les personnes ayant un poids de base élevé, alors qu'une machine elliptique est un bon choix.

Son but est simplement de favoriser une augmentation de la fréquence cardiaque, de stimuler la fréquence respiratoire, d'augmenter le flux sanguin et d'aider à transporter l'oxygène et les nutriments vers les muscles tout en aidant à augmenter la température des muscles.

Étape 2 : S'échauffer avec des activités communes

Il s'agit d'un échauffement du corps entier suivi d'un échauffement des articulations correspondantes. Par exemple, si vous allez faire une séance d'entraînement pour le haut du corps aujourd'hui, comme la poitrine, le dos, les épaules, etc., vous devez échauffer les articulations de l'épaule pour éviter le risque de blessures à l'épaule lors de la prochaine séance d'entraînement officielle.

Pourquoi est-il important d'échauffer l'articulation de l'épaule avant l'entraînement du haut du corps ?

L'articulation de l'épaule est la plaque tournante du mouvement du haut du corps, c'est une position centrale très importante, toute action d'entraînement du haut du corps utilisera presque toujours la participation de l'articulation de l'épaule, la pratique du bas du corps de la traction dure est nécessaire l'articulation de l'épaule. Mais en raison de la structure de l'articulation de l'épaule, il s'agit d'une articulation qui est facile à blesser après tout, souvent l'inactivité est facile à causer l'arthrite, en même temps la charge est trop lourde est également facile à causer des dommages à l'articulation.

Les articulations de l'épaule et d'autres articulations seront relativement faibles, de sorte que dans l'entraînement des membres supérieurs, il convient d'accorder autant d'attention à l'entraînement des épaules avant l'épaule pour obtenir un échauffement suffisant et un renforcement des muscles de l'épaule. Cela permettra non seulement d'améliorer l'effet de l'entraînement, mais aussi, dans une certaine mesure, de mieux protéger l'articulation de l'épaule.

Voici quelques exemples d'échauffements courants pour les épaules :

1. bandoulière élastique

Les bandes élastiques sont de très bonnes aides à l'entraînement, et peuvent être ajustées en changeant la distance de préhension pour ajuster sa tension, les débutants avec une préhension plus large peuvent réduire la difficulté, lorsque la flexibilité de la dernière peut réduire la distance de préhension, de sorte que l'élasticité est plus grande, l'effet d'étirement est meilleur.

2. rotation des haltères

Avec les mains surélevées, commencez dans une position similaire à celle d'un pressage d'haltères avec les bras pliés à près de 90 degrés et les grands bras et le torse à près de 90 degrés. Saisissez ensuite les haltères, démarrez les épaules et faites-les pivoter vers le bas jusqu'à ce que les avant-bras et le torse soient perpendiculaires, puis faites une rotation externe des épaules pour soulever les haltères vers le haut ! Veillez à bouger lentement et de manière contrôlée pendant le mouvement !

3. rotation externe avec haltères

En tenant les mains contre le corps au niveau des articulations des coudes, faites pivoter les bras vers l'extérieur aussi loin que possible, puis redescendez lentement le poids.

Étape 3 : Entraînement musculaire

Que vous cherchiez à vous muscler ou à perdre de la graisse, ne négligez pas l'entraînement en force. Au début, l'apprentissage des mouvements et la collecte de la puissance musculaire sont "un peu difficiles pour les nouveaux venus", étape par étape, le nombre total de séries d'entraînement doit être contrôlé dans une fourchette de 16 à 24 séries. Ne changez pas le mouvement d'entraînement à chaque fois que vous vous entraînez, et ne cherchez pas à utiliser des poids importants pour des raisons d'apparence, vous ne devez pas avoir un visage mais blesser le corps.

Les exercices de musculation doivent être basés sur l'entraînement à l'aide d'équipements, les poids libres venant en complément. L'équipement fixe ayant une certaine trajectoire de mouvement, il est plus facile de le maîtriser, les groupes musculaires ciblés seront mieux à même de trouver la sensation, mais aussi de réduire le risque de blessure au début de la remise en forme ; et les débutants en remise en forme n'ont généralement pas une bonne force de base, de sorte que si vous exécutez aveuglément l'entraînement sur machine libre, vous risquez facilement de vous blesser. Il est préférable de ne pas dépasser une heure d'entraînement.

Choix du poids et des répétitions

Si vous voulez vous muscler personnellement, il est recommandé d'utiliser environ 60 % de votre poids maximal, en limitant les répétitions à 6-12.

Pause entre les groupes

En fonction de la condition physique et de l'intensité de l'entraînement, le temps de repos général est d'environ 1 à 3 minutes. Par exemple, dans le cas d'un squat à action composée, on peut se reposer un peu plus après la fin d'un groupe ; dans le cas d'une action à une seule articulation, on peut réduire le temps de repos entre les groupes. Mais ne laissez pas votre corps finir de récupérer.

La méthode d'entraînement la plus courante est l'entraînement différencié. En termes simples, cela signifie que seule une partie d'un muscle est entraînée au cours d'une séance d'entraînement, au lieu d'entraîner tout le corps en même temps.

Par exemple :

Coffre + tête triple

Développé couché avec haltère plat 4×6-12

Développé couché plat incliné à la barre 4×6-12

Développé couché avec haltères 4×6-12

Développé couché incliné avec haltères 4×6-12

Extension des bras à la double barre 4×6-12

Extension des bras avec haltères derrière la nuque 4×6-12

Abaissement du bras droit 4×6-12

......

Personnellement, je ne recommande pas de faire l'exercice de pincement de la poitrine tant que la latitude n'est pas élevée au début.

[Retour + deuxième tête

Extension de la tête à l'aide d'un haltère 4×6-12

Traction haute 4×6-12

Ramer assis 4×6-12

Descente de la barre droite 4×6-12

Flexion des haltères debout 4×6-12

Flexion concentrée 4×6-12

......

腿

Squat 4×6-12

Levées de jambes 4×6-12

Fentes 4×6-12

Flexion des jambes en position assise 4 x 6-12

Flexion des jambes en position assise 4×6-12

......

肩

Presses à haltères assises 4×6-12

Planche avant avec haltères 4×6-12

Planche latérale avec haltères 4×6-12

Extension des haltères au dessus de la tête 4×6-12

......]

Étape 4 : S'étirer et se détendre

Il s'agit ici d'étirements statiques après l'entraînement. Les étirements statiques consistent à positionner le corps près des limites du mouvement articulaire. Les étirements statiques après l'exercice peuvent nous aider à détendre nos muscles et à améliorer notre souplesse. Les étirements statiques peuvent ramener les muscles à leur longueur initiale et améliorer leur extensibilité. La persistance à long terme peut augmenter l'amplitude de mouvement des articulations.

Les étirements statiques sont généralement plus appropriés après l'entraînement.

Enfin, en donnant quelques conseils :

Suggestion 1 : Travaillez d'abord les grands groupes musculaires, puis les plus petits.

Le processus de remise en forme n'est pas un simple mélange aléatoire, chaque mouvement est pratiqué une fois pour obtenir de bons résultats. Les mouvements d'entraînement du grand groupe musculaire conduiront à l'entraînement d'un autre groupe musculaire spécifique à l'intérieur des mouvements d'entraînement du grand groupe musculaire conduiront à l'entraînement d'un autre groupe musculaire spécifique à l'intérieur des mouvements d'entraînement du grand groupe musculaire conduiront à l'entraînement d'un autre groupe musculaire spécifique à l'intérieur des mouvements d'entraînement du grand groupe musculaire.

Par exemple, les triceps sont utilisés dans le développé couché. Si vous entraînez d'abord les petits muscles, puis les grands muscles lorsque les petits muscles sont déjà un peu moins puissants, les muscles d'assistance ne seront pas en mesure de participer à l'entraînement à pleine capacité, et l'entraînement des grands muscles deviendra alors moins efficace.

Suggestion 2 : Travailler d'abord sur les points faibles, puis sur les points forts

Tout d'abord, nous devons nous demander quel est le but exact de notre remise en forme. S'agit-il d'entraîner une partie du corps au-delà de la normale ? Ou s'agit-il de coordonner et de développer l'ensemble du corps ? Je pense que l'objectif de la plupart des gens est ce dernier. Par conséquent, nous devons comprendre que le processus de remise en forme, il y a un effet de bord, une certaine partie faible, peut affecter votre effet d'entraînement à long terme.

Prenons un exemple : si vous voulez faire des tractions, vos muscles dorsaux peuvent vous permettre de faire 12 répétitions par série, mais la force de vos bras n'est pas suffisante, vous ne pouvez alors faire que 8 répétitions par série, l'effet de l'entraînement est-il très différent ?

Par conséquent, nous devons viser un développement multidirectionnel et global, plutôt que d'encourager le développement d'une certaine partie des muscles. L'un des exemples les plus courants est la jambe de mouton, souvent évoquée dans les cercles de fitness, qui est due au fait que l'on se concentre uniquement sur les exercices pour le haut du corps et que l'on néglige l'entraînement pour le bas du corps.

Recommandation 3 : d'abord l'action combinée, ensuite l'action isolée

Dans l'entraînement physique, on distingue les mouvements composés et les mouvements d'isolation, et le principe à suivre est que les mouvements composés viennent en premier, puis les mouvements d'isolation.

Les mouvements d'entraînement composés s'opposent aux mouvements d'isolation, qui sont des mouvements qui font travailler une seule zone musculaire, tandis que les mouvements d'entraînement composés sont des mouvements qui font travailler plusieurs groupes musculaires.

D'une manière générale, plus il y a d'articulations reliées et de muscles impliqués, plus l'effet total de l'entraînement sera important. Par conséquent, on peut dire que l'entraînement par mouvements composés est plus efficace. Les mouvements composés typiques sont : le squat, le développé couché, l'arraché, etc.